멜라토닌은 뇌의 송과선에서 분비되는 호르몬으로 수면과 각성 리듬을 조절하는 역할을 합니다.
빛이 줄어드는 저녁 시간대에 자연적으로 분비가 늘어자고, 아침이 되면 분비가 억제되는 구조입니다.
문제는 스마트폰이나 인공조명에 오래 노출될수록 멜라토닌 분비가 억제돼 잠들기 어려워진다는 점입니다.
멜라토닌 먹는 시간 제대로 알고 복용하면 이 리듬을 보완하는 데 도움이 됩니다.
1. 멜라토닌이란 무엇이고 언제 필요할까
멜라토닌은 수면을 유도하는 호르몬이지, 수면제가 아닙니다.
졸음을 강제로 유발하는 게 아니라 몸이 잠들 준비를 하도록 신호를 보내는 역할을 합니다.
일반적으로 취침 1~3시간 전부터 분비가 늘어나기 시작해 새벽 2~3시에 최고치를 기록하고요. 이후 서서히 줄어들며 아침에 각성 상태로 전환됩니다
멜라토닌 효과가 필요한 상황은 크게 세 가지 입니다.
- 시차 적응 : 해외여행 후 수면 리듬이 흐트러졌을 때 빠른 적응에 도움이 됩니다.
- 교대 근무 : 불규칙한 근무 패턴으로 수면 리듬이 깨진 경우 활용할 수 있습니다.
- 불면증 초기 : 잠들기 어렵거나 수면의 질이 낮아진 경우 단기적으로 도움이 됩니다.
멜라토닌 부작용 걱정 때문에 망설이는 경우가 많은데 올바른 용량과 시간을 지키면 대부분 안전하게 먹을 수 있습니다.
2. 멜라토닌 먹는 시간 취임 몇 시간 전이 맞을까
멜라토닌 먹는 시간은 취침 30분~1시간 전이 기본입니다.
멜라토닌은 먹고 나서 20~30분이면 몸에 흡수되기 때문에 너무 일찍 먹으면 효과가 지나가고, 너무 늦게 먹으면 잠들기 전 효과가 나타나지 않을 수 있습니다.
시차 적응 목적이라면 도착지 기준 취침 시간에 맞춰 먹는게 맞습니다. 예를 들어 한국에서 미국으로 이동했다면 미국 현지 취침 시간 30분 전에 먹는 방식으로 리듬을 맞춰가는게 좋습니다.
먹고난 뒤 빛 차단도 함께 신경써야 합니다.
멜라토닌을 먹고 나서 스마트폰이나 TV를 계속 보면 청색광이 효과를 억제해서 잘 안 들을 수 있습니다. 먹은 후에는 조명을 어둡게 하고, 화면을 피하는 게 좋습니다.
3. 멜라토닌 효과 높이는 용량과 복용법
더 많이 먹는다고 멜라토닌 효과가 더 나아지는 것은 아닙니다. 오히려 적은 양이 더 잘 듣는다는 연구 결과가 많기 때문이죠.
미국 수면학회에서는 0.5~3mg을 적정 용량으로 제시하고 있으며, 처음 먹는다면 0.5~1mg으로 시작해 몸의 반응을 보는게 좋습니다.
국내에서는 멜라토닌이 의약품으로 분류되어 있어서 처방 없이 구매하기 어렵습니다. 해외 직구를 통해 구매하는 경우가 많은데 이때는 용량 확인이 특히 중요합니다.
해외 제품은 5~10mg 고용량 제품도 많아서 처음부터 고용량을 먹으면 멜라토닌 부작용이 나타날 수 있습니다.
복용 형태도 효과에 영향을 줍니다.
일반 알약보다 혀 밑에서 녹이는 설하정이나 액상형이 몸에 더 빨리 흡수됩니다. 잠들기까지 시간이 촉박하다면 이런 제형을 선택하는 게 더 낫습니다. 잠지라에 들기 전, 루틴도 함께 챙기고 싶다면 잠들기 전 하면 좋은 루틴 10가지 글을 참고해 보세요.
4. 멜라토닌 부작용 이런 증상 나타나면 줄여야 합니다
대부분 고용량 복용이나 잘못된 시간에 먹었을 때 부작용이 나타납니다. 흔히 겪는 증상은 다음과 같습니다.
- 다음 날 낮 졸음 : 고용량을 먹으면 다음 날 오전까지 졸리거나 머리가 무거운 느낌이 남을 수 있습니다.
- 두통 : 처음 먹거나 양이 맞지 않을 때 두통이 생기는 경우가 있습니다.
- 어지러움 : 먹고 나서 갑자기 일어나면 어지러울 수 있습니다.
- 수면 리듬 교란 : 잘못된 시간에 먹으면 오히려 수면 리듬이 더 흐트러질 수 있습니다.
멜라토닌 부작용이 생긴다면 양을 줄이거나 먹는 시간을 조정하는 게 먼저입니다. 장기 복용은 피하는 게 좋습니다. 2~4주 이상 계속 먹으면 몸이 스스로 멜라토닌을 만드는 능력이 떨어질 수 있습니다.
5. Q&A
Q. 멜라토닌은 매일 먹어도 괜찮은가요?
단기간 복용은 괜찮지만 매일 장기 복용은 권장하지 않습니다. 2~4주 이상 계속 먹으면 몸이 외부 멜라토닌에 의존하게 되고, 자연 분비량이 줄어들 수 있습니다. 수면 문제가 계속된다면 수면 전문의와 상담하는 게 좋습니다.
Q. 어린이나 청소년도 멜라토닌을 먹어도 될까요?
성장기에는 멜라토닌이 성호르몬 분비에 영향을 줄 수 있어서 주의가 필요합니다. 소아청소년과 전문의와 상담 없이 임의로 먹이는 건 피하는 게 좋습니다.
Q. 멜라토닌과 함께 먹으면 안 되는 게 있나요?
술과 함께 먹으면 멜라토닌이 천천히 분해돼 다음 날 졸음이 더 심하게 남을 수 있습니다. 혈압약, 항응고제, 당뇨약을 먹고 있다면 의사와 상담 후 복용 여부를 결정하는 것이 좋습니다.
Q. 멜라토닌을 먹어도 잠이 안 온다면 어떻게 해야 하나요?
먹고 나서 스마트폰이나 TV를 계속 보고 있었다면 청색광 때문에 효과가 억제되었을 가능성이 높습니다. 먹는 시간이 너무 이르거나 늦었을 수도 있으니 취침 30분~1시간 전으로 조정해 보세요.
멜라토닌 먹는 시간은 취침 30분~ 1시간 전이 기본이고, 0.5~1mg 저용량부터 시작해 몸의 반응을 보면서 오래 먹지 않는 게 좋습니다.