생리전 감정기복은 많은 여성들이 매달 겪는 증상 중 하나랍니다. 그런데 단순한 짜증을 넘어 우울해지거나 일상생활에 지장을 줄 만큼 감정 기복이 심하다는 분이 꽤 많더라고요.
저 역시 갑자기 울컥울컥 짜증이 나거나 화가 나면 어김없이 ‘그날이 왔구나’라고 직감하게 되는데요. 특히 생리 일주일에서 열흘 사이에 극단적으로 예민해지거나, 슬프거나, 화가 나거나, 무기력해지는 감정이 번갈아가며 나타나는 경우 PMS(월경전 증후군)의 대표 특징이라고 했어요.
생리전 감정기복 원인 10가지 – 왜 그런걸까?
- 호르몬 변화 – 에스트로겐, 프로게스테론 급변
- 세로토닌 감소 – 뇌의 기분 안정 물질 저하
- 혈당 불안정 – 과식 및 짜증 유발
- 수면 부족 – 감정 통제력 저하
- 만성 스트레스 – 신경계 자극
- 카페인 과잉 – 예민함과 불안 증가
- 영양 불균형 – 마그네슘, 비타민B6 부족
- 운동 부족 – 엔도르핀 분비 감소
- 과거 감정 트리거 – 무의식적 감정 연결
- PMDD 가능성 – 월경전 불쾌장애로의 진행
생리전 감정기복 극복을 위한 생활습관 10가지
1. 식단 조절로 세로토닌 안정화
탄수화물, 특히 고구마나 귀리, 현미등과 같은 복함탄수화물을 섭취할 경우 세로토닌 생성이 촉진됩니다. 오메가-3가 풍부한 생선이나 견과류, 녹황색 채소도 감정 안정에 도움을 줄 수 있습니다.
2. 운동을 통한 기분 전환
산책이나 요가, 빨리 걷기, 자전거 타기 등과 같은 가벼운 유산소 운동은 세로토닌과 엔도르핀을 증가시켜서 감정기복을 완화하는 데 탁월합니다.
하루 20분이라도 몸을 꾸준히 움직이면 확실한 차이를 느낄 수 있어요.
3. 수면의 질 높이기
수면이 부족할 경우 감정 통제가 제대로 안 됩니다. 일정한 시간에 잠들고, 취침하기 전 스마트폰 사용을 줄이는 것이 무엇보다 중요하다고 할 수 있어요.
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4. 카페인 줄이기
커피나 초콜릿, 에너지 음료 등에는 카페인이 많아서 교감신경을 과도하게 자극하게 됩니다. 이 시기에는 카모마일차나 루이보스, 레몬밤과 같은 허브차로 대체해 보세요.
5. 명상 및 복식호흡 운동
생리전 감정기복 때문에 마음이 요동칠 땐 짧은 명상과 복식 호흡을 실천해 보세요. 하루 5분 정도 눈을 감고 천천히 들숨 3초, 날숨 5초 정도 반복하면 큰 도움이 될 거예요.
6. 디지털 디톡스
스마트폰을 통해 보는 릴스, SNS, 뉴스 등의 콘텐츠는 감정을 더 소모시킬 수 있어요. 이 시기에는 디지털과 관련된 노출을 줄이고, 잔잔한 음악이나 자연의 소리와 함께해 보세요.
7. 반신욕 혹은 복부찜질
체온이 오르면 신경계가 이완되며 감정 역시 덩달아 안정된다고 했어요. 잠들기 전에 따뜻한 물에 몸을 담그거나 따뜻한 팩으로 복부를 찜질해 주면 좋습니다.
이러한 행동은 생리통을 줄여주는 역할도 해요.
8. 감정 기록하기
내가 오늘 하루 느꼈던 감정을 짧게 한 문장이라도 적어보세요. 기록하는 것만으로도 마음이 가라 앉는답니다.
9. 수용과 공감하기
‘이 시기에는 누구나 그럴 수 있어’, ‘난 잘하고 있어’라고 나 스스로에게 다정하게 말하는 연습을 해보세요.
왜 그랬을까! 자책하기 보다 수용하고 공감하는 것이 좋습니다.
10. 감정기복이 심할 경우 상담도 고려
생리전 감정기복 너무 심하여 일상 생활이나 직장 생활에 지장이 있다면 월경전 불쾌장애(PMDD)일 가능성도 있답니다. 정신건강의학과나 여성 전문 클리닉에서 이와 관련된 상담을 받는 것도 큰 도움이 됩니다.
감정기복이 올 걸 알면서도 매번 무너지는 이유
매번 똑같이 무너지고 후회하게 되는 이유는 사전 준비가 되어 있지 않기 때문입니다.
우리 몸은 생리주기에 따라 일정한 패턴으로 변화하지만, 우리는 그걸 감정적으로 받아들일 뿐 체계적으로 대응하지 않습니다. PMS가 심한 시기에는 일정표를 조정하거나 사람들과의 약속을 줄이는 등, 예방적인 심리 방어 기법이 필요합니다.
또한 나의 주기별 감정 상태를 기록해두면, 다음 달엔 좀 더 의식적으로 대처할 수 있습니다. ‘이번 주는 내가 조금 흔들릴 시기야’라는 걸 인지하고 들어가는 것만으로도 감정적 반응을 줄이는 데 효과가 있습니다.
실제 저도 생리주기 관리 앱으로 매달 체크하고, 생리 시작 일주일 전부터는 마음을 새롭게 다잡고 있어요.
생리전 감정기복 극복을 위한 마음가짐
저도 그렇지만 유난히 감정이 요동치고 사소한 말에 눈물이 나거나, 내 스스로가 한심해 보이고 싫어지는 경우도 종종 있는데요. 이것은 내 몸이 보내는 하나의 신호일 뿐, 나약함이나 예민함과는 전혀 다른 문제랍니다.
“지금의 나는 충분히 괜찮다”
라고 생각하시고 매달 조금씩 이겨내고 있다는 것을 절대 잊지 마세요.
주변의 이해 그리고 기록
가족이나 친구, 직장 동료 등 이 시기를 잘 이해하고 있다면 감정의 굴곡에 닿았을 때 덜 외롭고, 덜 힘들게 느껴질 수 있어요.
감정이 밀려오고, 최고조로 올랐다가 빠져가나는 곡선을 그리죠. 이것을 기록하면 우리 감정에서 한 발자국 떨어져 관찰자 시점이 됩니다. 즉, 감정에 휘둘리는 것이 아니라 감정을 분석하고 정리하는 힘이 생기는 것입니다.
매일 아침, 또는 자기 전, ‘오늘이 기분’을 한 줄로 적어보세요. 그리고 어떤 일이 있었는지 간단하게 메모해두면 ‘그날의 감정’이 무엇 때문이었는지 점점 명확해집니다.
결과적으로 감정기복은 조절 가능한 영역이라는 자신감도 생기게 되는 거죠. 지금 이 글을 공유해 PMS에 대한 인식을 높이고, 이해의 시선으로 바라볼 수 있도록 해보세요.
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참고할 만한 외부 자료
🔗 하이닥 - 월경전증후군(PMS)의 원인과 증상
🔗 정식의학신문 - 유독 생리 때 감정기복이 심하다면?