하루를 마무리하는 시간, 여러분은 어떤 루틴을 갖고 있나요? 단순히 피곤해서 잠드는 것과 수면의 질을 높이는 루틴을 실천하는 것은 ‘잠’의 큰 차이를 만듭니다.
요즘 사람들이 많이 겪는 수면 문제는 불규칙한 생활과 과도한 자극에서 시작됩니다. 그렇기 때문에 잠들기 전 준비 과정은 단순한 휴식이 아닌, 뇌와 몸을 위한 ‘회복의 의식’이어야 한다는 이야기죠.
오늘은 잠들기 전 하면 좋은 루틴 10가지를 소개하며, 숙면을 위한 실전 팁과 피해야 할 습관까지 함께 정리해드립니다.
1. 잠들기 전 하면 좋은 루틴 – 스마트폰 대신 ‘정리 시간’ 만들기
블루라이트는 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 방해합니다. 스마트폰을 끄고 낮은 조명 아래 오늘 하루를 짧게 머릿속으로 정리해 보세요.
간단한 다이어리 작성이나 내일 일정을 미리 확인하면서 뇌를 정돈하는 것만으로도 심리적 안정 효과를 얻을 수 있습니다. 저도 이불 속에 들어가 스마트폰 하며 잠드는 게 유일한 낙이였는데 이제 생활 패턴을 바꿔봐야 겠어요.
2. 따뜻한 샤워 – 체온 리듬을 이용한 자연 졸림 유도
40도 내외의 따뜻한 물로 샤워하면 체온이 상승했다가 식으면서 졸음을 유도한다고 했어요. 특히 발을 따뜻하게 해주면 수면까지 걸리는 시간이 단축되기도 하는데요.
샤워 후 보습제를 바르며 나 자신에게 ‘수고했어’라고 말해보세요. 의외로 큰 안정감을 준답니다.
3. 스트레칭과 요가 – 숙면을 부르는 몸의 이완
목, 어깨, 허리 주변을 중심으로 한 가벼운 스트레칭은 근육의 긴장을 풀고 뇌퐈를 안정시킨답니다. ‘고양이 자세’, ‘아기 자세’, ‘누워서 척추 비틀기’는 잠들기 전 가장 추천되는 3가지 자세입니다.
매일 5분만 실천해도 큰 차이를 느낄 수 있어요.
4. 잠들기 전 하면 좋은 루틴으로 명상과 복식호흡 실천하기
명상은 ‘생각을 멈추는 연습’입니다. 유튜브에서 3~5분정도 짧은 길이의 명상 가이드를 틀고 눈을 감은 채 복식호흡을 해보세요. 코로 천천히 들이마시고 입으로 내쉬면서 ‘지금 이 순간’에 집중합니다.
이러한 행동은 깊은 잠을 위한 뇌파 전환의 시작이 된다고 해요. 잠들기 전 하면 좋은 루틴을 통해 삶의 리듬 자체를 바꾸는 효과가 있습니다.
5. 숙면 유도 허브티 – 카모마일, 루이보스, 라벤더 추천
허브티는 따뜻한 온도와 진정 작용으로 심신을 이완시켜줍니다. 특히 카모마일은 불안 완화에 효과적이며 루이보스는 카페인이 없어 밤에 마시기 좋답니다.
자기 30분 전, 1잔 정도면 충분합니다. 너무 많이 마시면 오히려 화장실을 가고 싶어서 자주 깰 수 있으니 주의하세요.
6. 책 읽기 – 생각을 정리하며 이완하기
e북이 아닌 종이 책은 눈과 뇌에 자극이 덜 합니다. 철학 에세이나 일반 에세이, 명상 관련한 내용을 담은 짧은 내용으로 가볍게 읽을 수 있는 책을 추천합니다.
15분 정도만 읽어도 생각이 정리되고, 뇌가 자연스럽게 수면 모드로 전환됩니다.
7. 잠들기 전 하면 좋은 루틴 중 감정 다이어리는 심리안정에 효과적
‘오늘 나는 이런 감정을 느꼈고, 이건 이러한 이유였다.’ 라는 식으로 하루의 감정을 짧게 기록해 보세요. 내면을 꺼내어 적는 이 과정은 심리적 긴장을 낮춰주며, 반복할 경우 감정 조절 능력도 향상됩니다.
8. 어두운 조명 유지
무드등이나 간접등으로 방 전체 밝기를 줄이면, 뇌는 자연스럽게 ‘수면 시간’임을 인식합니다. 밝은 백색 조명은 뇌를 각성시키므로 저녁엔 피하는 것이 좋답니다.
스마트 조명을 사용하는 것도 좋은 방법 중 하나입니다.
9. 아로마테라피 – 수면을 부르는 향기
라벤더, 베르가못, 일랑일랑은 대표적인 숙면의 향입니다. 디퓨저, 롤온 오일, 침구 스프레이 등의 형태로 사용하면 부담 없이 사용할 수 있습니다.
향을 맡는 순간 뇌의 편도체가 진정 신호를 받습니다.
10. 일관된 취침시간 유지하기 – 최고의 수면 루틴
가장 중요한 것은 ‘시간’을 지키는 일이에요. 매일 같은 시간에 자고 일어나는 것만으로도 수면의 질은 눈에 띄게 향상된다고 하였는데요.
주말에도 예외 없이 실천해 보세요. 우리의 몸은 ‘리듬’을 기억합니다.
💬 잠들기 전 하면 좋은 루틴, 효과는 얼마나 걸릴까?
대부분의 사람들은 약 1~2주일 안에 효과를 느낀다고 했어요. 처음엔 오히려 어색하거나 잠들기 어려울 수도 있는데요. 이때 포기하지 말고 꾸준히 반복해야 한다는 사실!
우리의 뇌는 ‘새로운 습관’을 익히는 데 평균 21일이나 걸린다고 해요.
🚫 잠들기 전 하면 안 좋은 습관 5가지 – 루틴을 망치는 행동
- 스마트폰 뉴스 / 영상 / 릴스 시청
- 야식, 특히 단 음식 섭취
- 과한 운동
- 알코올 섭취
- 자기 직전까지 업무 생각
이런 행동들은 루틴의 효과를 반감시키고 오히려 수면의 질을 떨어뜨립니다. 루틴을 실천할 수록 이러한 습관과는 멀어져야 하는데요. 과한 운동을 제외하고 모두 제가 자주 하는 것들이라 잘 지킬 수 있을지 너무 걱정되는 거 있죠?
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🔗 관련 외부 자료 : 수면의 질과 건강의 관계 - 하버드 건강 블로그
하버드 건강 블로그에 따르면, 수면의 질은 정신 건강과 직결된다고 합니다.
(출처 보기)
📑 마무리하며
숙면은 몸과 마음을 회복시키는 핵심입니다.
잠들기 전 하면 좋은 루틴을 꾸준히 실천하면 수면의 질뿐 아니라 전반적인 삶의 실이 향상됩니다. 오늘부터 나만의 루틴을 만들어 보세요.
하루가 달라질 거예요.