마그네슘 부족 증상 생각보다 많은 분이 경험하고 계세요.
이를테면 눈꺼풀이 떨리거나, 이유 없는 피로감이 지속될 때 단순한 피곤함이라고 넘기기 쉬운데요.
이처럼 작고 반복적인 신호는 우리 몸이 보내는 결핍의 경고일 수 있습니다.
마그네슘은 우리 몸의 에너지 대사, 신경 전달, 근육 수축, 심장 박동 조절에 이르기까지 광범위한 생리 작용을 돕는 필수 미네랄 입니다.
그런데 바쁜 일상 속 스트레스, 불균형한 식사, 과도한 카페인 섭취 등은 이 중요한 영양소를 쉽게 고갈시킵니다.
오늘 글에서는 우리가 흔히 지나치는 마그네슘 부족 증상 8가지를 자세히 살펴볼 계획이고요.
그 해결책이 될 수 있는 섭취 팁과 음식, 그리고 영양제 복용 시 유의할 점까지 모두 정리해 드립니다.
마그네슘이 하는 역할, 왜 중요한가요?
마그네슘은 체내에서 약 60% 이상이 뼈에 저장되어 있으며, 나머지는 근육과 조직, 혈액 속에 존재합니다.
주요 역할은 아래와 같습니다.
- 신경과 근육 기능 조절
- 심장 리듬 안정화
- 혈압 유지 및 혈당 조절
- 단백질과 DNA 합성
- 세포 내 에너지 생산 (ATP 합성)
이처럼 다양한 생리 기능을 담당하는 마그네슘은 소량만 부족해도 쉽게 신체 이상이 발생할 수 있습니다.
마그네슘 부족 증상 8가지
1. 눈꺼풀 떨림 또는 안면 경련
무의식적으로 눈 밑이 떨리는 경험 있으셨나요? 결코 가볍게 넘길 일이 아닌데요.
마그네슘은 신경 자극과 근육 수축 조절에 핵심 역할을 하므로, 부족하면 이러한 떨림 증상이 나타나기 쉽습니다.
2. 잦은 근육 경련 또는 쥐
특히 잠이 들었을 때 다리에 쥐가 자주 난다면, 마그네슘 결핍을 의심해볼 수 있습니다.
3. 만성 피로감
잠을 자도 개운하지 않고 자꾸 무기력하신가요? 이는 세포 에너지 생성 과정에 관여하는 마그네슘 부족 원인일 수 있습니다.
4. 불면증 또는 수면 질 저하
마그네슘은 신경을 이완시키고 GABA(가바) 호르몬을 촉진하여 깊은 수면을 돕습니다. 마그네슘이 부족할 경우 쉽게 잠들지 못하거나 자주 깨는 일이 반복됩니다.
5. 소화 불량, 식욕 저하
소화 쇼호 분비가 줄어들고, 위장 기능이 둔해지며, 마그네슘 결핍이 위장 불편을 유발할 수 있습니다.
6. 두통, 편두통 발생
혈관 수축 및 신경 흥분에 영향을 주는 마그네슘이 부족하면, 편두통 빈도가 높아지는 경향이 있습니다.
7. 불안감, 감정 기본
마그네슘은 스트레스 완화 및 안정감을 주는 신경전달물질에도 관여합니다. 우울감, 짜증, 긴장감이 늘어난다면 마그네슘 부족 증상 중 하나이니 점검이 필요하겠죠.
8. 손발 저림, 감각 이상
혈액순환과 신경 전도에 문제가 생기면서 말초 신경의 감각 둔화나 저림 현상이 생기기도 합니다.
마그네슘 결핍이 나타나는 원인
- 가공식품 위주의 식습관
- 지속적인 스트레스와 과로
- 과도한 음주 및 카페인 섭취
- 당뇨병, 갑상선 질환, 위장 장애 등 흡수 장애 질환
- 이뇨제, 항생제 등 특정 약물 복용
마그네슘이 풍부한 음식 7가지
| 음식 | 100g당 마그네슘 함량(mg) |
| 건조 미역 | 760mg |
| 불린 미역 | 50~60mg |
| 호박씨 | 534mg |
| 시금치 | 79mg |
| 아몬드 | 268mg |
| 현미 | 143mg |
| 바나나 | 27mg |
| 고등어 | 60mg |
| 두부 | 58mg |
➡️ 껍질째 먹는 곡류나 생채소류, 해조류 등도 마그네슘 함량이 높습니다.
➡️ 건조 미역은 수분이 거의 없기 때문에 영양소가 농축되어 있습니다. 하지만 일반적인 섭취량은 불린 미역을 30~50g 기준으로 먹기 때문에 실제 하루 섭취량에서 마그네슘은 약 15~30mg 정도 섭취하게 됩니다.
➡️ 즉, 불린 미역 한끼 섭취로 하루 필요량의 10% 정도를 채울 수 있습니다.
영양제로 보충할 때 주의사항
- 하루 권장량 : 성인 남성 350~400mg / 여성 280~320mg
- 칼슘, 철분, 아연과의 간격 복용 필요 (2시간 이상)
- 흡수율 높은 형태 : 마그네슘 글리시네이트, 시트레이트 등
- 섭취 시간 : 공복 시 위장 장애가 있다면 식후 섭취 권장
✅ 관련글 : 철분 많은 음식과 흡수율 높이는 팁
병원 진료가 필요한 경우?
다음 증상이 지속적 또는 복합적으로 나타날 경우 전문의 상담이 필요합니다.
- 2주 이상 반복되는 눈떨림, 경련
- 극심한 피로감과 불면증
- 저림, 감각 이상 증상
- 약물 복용 중인 경우
병원에서는 혈액검사나 요검사를 통해 정확한 마그네슘 수치를 측정하고, 필요시 주사제 처방도 고려합니다.
마무리하며
마그네슘 부족은 단기간에 뚜렷한 증상을 유발하지 않기 때문에 많은 사람들이 무심코 지나치곤 합니다.
하지만 그 영향은 점점 누적되어 신체 기능 저하, 만성 질환 위험 증가로 이어질 수 있습니다.
작은 불편함이라도 계속된다면, 오늘부터 식습관을 점검해 보세요.
마그네슘이 풍부한 음식과 규칙적인 생활습관, 필요시 영양제 섭취 만으로도 몸의 신호가 달라질 거예요.